Geen hongeraanvallen, een heldere geest en snel verlies van extra kilo's zijn allemaal voordelen van een ketogeen dieet. Ontdek welke soorten keto-diëten zijn en kies degene die bij u past!
Het ketogene dieet is niet langer een nieuwkomer in de wereld van voeding en gewichtsverlies, maar het blijft de methode waarrond de meeste controverse bestaat. En dat allemaal omdat de aanhangers ervan overtuigd zijn: op gebakken kippenpoten en sappige schnitzels kun je niet alleen afvallen, maar ook nooit aankomen. Artsen waarschuwen: het keto-dieet is moeilijk, gevaarlijk, niet volledig begrepen en heeft ook veel bijwerkingen.
Het vetdieet kwam tot ons vanuit de medische wereld, waar het lange tijd werd gebruikt om epileptische aanvallen bij kinderen te verlichten. Het is een van de varianten van koolhydraatarme voedingsprogramma's. Het belangrijkste verschil tussen het ketogene systeem en het gebruikelijke is echter dat vetten de belangrijkste voedingsstof in het dieet zijn.
Bij de gebruikelijke juiste voeding is de gunstigste nutriëntenverhouding (BZHU) 1: 1: 4, dat wil zeggen dat koolhydraten de basis van het dieet zijn. Ze zijn de belangrijkste energiebron (calorieën) en zijn nodig voor het zenuwstelsel als bron van glucose. Talrijke onderzoeken bevestigen echter dat dit niet helemaal waar is. Zweedse wetenschappers hebben aangetoond dat als gevolg van de toename van vet en eiwit, evenals de afstoting van sacchariden na de uitputting van zijn eigen glycogeenvoorraden, het lichaam overschakelt naar een andere "modus". Het gewone metabolisme wordt weer opgebouwd en gluciden zijn niet langer de belangrijkste energiebron. De lever produceert een speciale vorm van aceton, ketonen (ketonlichamen) genaamd, die met de bloedbaan meebewegen en de oxidatie van vetzuren beïnvloeden. Als gevolg hiervan gaat ons lichaam in een toestand van ketose en onttrekt het energie niet aan koolhydraatketens, maar aan de producten van de vetverwerking, waarbij eerst onderhuids vet wordt uitgeput en vervolgens vetten uit voedsel worden gebruikt. Experimenten van wetenschappers hebben bevestigd dat ketonen meer fysiologische brandstof zijn voor de hersenen, terwijl suikers daarentegen goedkope en snelle energie zijn, die in de toekomst de oorzaak zijn van degeneratieve hersenziekten.
Na overweldigende onderzoeksresultaten zijn professionele atleten en bodybuilders geïnteresseerd in deze methode. Ketvoedsel begon aan populariteit te winnen en veranderde van een dieet in een levensstijl die snel gewichtsverlies, versterking en vergroting van de spiermassa, de afwezigheid van constante honger en als gevolg daarvan een ander leven beloofde.
Ondanks zijn effectiviteit waarschuwen artsen echter: het ketogene dieet wordt geassocieerd met de berekening van voedingsnormen, dus het wordt voorgeschreven en gecontroleerd door een voedingsdeskundige. Het is belangrijk om ketose correct te starten, te behouden en onder controle te houden. Zelf een menuprogramma samenstellen betekent een groot risico voor uw gezondheid!
Professionele atleten maken onderscheid tussen drie hoofdtypen ketogene diëten:
Dit is een eenvoudig, lineair programma met een matige tot hoge eiwitinname, veel vet en een lage suikerinname. Het wordt gekenmerkt door een constante aanvoer van ketogene voedingsstoffen zonder periodes van aanvulling van gluciden. SKD is geweldig voor mensen met een lage activiteit (zittend leven, onregelmatige lichaamsbeweging).
Hoe de voedingsbalans berekenen? Neem bijvoorbeeld een standaard ketogeen dieet voor een persoon van 75 kg met een trainingsintensiteit van 2-3 keer per week.
Als resultaat van berekeningen hebben we vastgesteld dat het dieet voor deze situatie moet bestaan uit 150 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 142 gram vet, gelijkmatig verdeeld over de maaltijden.
Een optie voor ervaren bodybuilders die zich goed voelen over hun lichaam en de juiste voedings-, calorieën- en dieetregels begrijpen. CKD is geschikt voor atleten die dagelijks trainen en tegen de achtergrond van de basissystemen en gerichte systemen een afname van de trainingseffectiviteit melden. Het doel van deze methode is om de juiste periode tussen koolhydraatlaaddagen (refeeds) te bepalen en de hoeveelheid gluciden te berekenen waarmee je met maximale intensiteit aan je lichaam kunt werken.
Bodybuilders raden aan om geleidelijk refeeds te introduceren, te beginnen met één per week, en uw welzijn te bewaken door het tijdsinterval tussen ladingen aan te passen op basis van individuele behoeften. Schrijf op hoeveel koolhydraten u per dag heeft verbruikt en hoe u zich in het algemeen voelt.
De hoofdregel van de laaddag: een afname van de W / dag-indicator terwijl de B / dag ongewijzigd (of verhoogd) moet blijven. E / dag hangt af van de individuele gevoeligheid voor insuline en is 2-3 g per 1 kg bij lage, 4-5 g per 1 kg bij normaal en 6-7 g per 1 kg bij hoge gevoeligheid.
Laten we voor ons voorbeeld de calorie-inname van de CDC berekenen met normale insulinegevoeligheid.
De berekeningen lieten dus zien dat gedurende 6 dagen van de CKD het menu zal worden opgebouwd zoals in de CKD, en dat het caloriegehalte van één dag (koolhydraten) 2500 kcal zal zijn (150 g eiwitten, 300 g koolhydraten en 78 g vet)
Geschikt voor sporters op de lange termijn bij wie de prestaties dramatisch dalen na een lange periode zonder glyciden en die kunnen profiteren van een lage inname van koolhydraten. Het wordt gekenmerkt door een korte "injectie" van sachariden tijdens het zogenaamde "trainingsvenster" (dat wil zeggen, voor en na de training), wat het uithoudingsvermogen zal vergroten, maar het proces van ketose niet zal onderdrukken. Het doel van gerichte ketogene voeding is om op korte termijn de prestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Bij gebrek aan training worden indicatoren voor SKD genomen.
Laten we Y / dag voor en na de training berekenen voor ons voorbeeld:
Let op!Deze berekening is geen regel, maar slechts een voorbeeld. De berekening van indicatoren voor het basismenu moet gebaseerd zijn op individuele kenmerken, en het afstemmen van refeeds van gerichte en cyclische ketogene diëten gebeurt uitsluitend met vallen en opstaan op basis van welzijn, prestatie-indicatoren, uithoudingsvermogen, intensiteit en duur van de trainingsperiode. Als u niet zeker bent van uw capaciteiten en ervaring, raden we u aan contact op te nemen met een voedingsdeskundige.
Volg deze richtlijnen om de gewenste resultaten op het gebied van gewichtsverlies te bereiken:
Het ontstaan en in stand houden van ketose wordt vergemakkelijkt door:
Minimum toegestaan:
Verboden producten:
Bij het opstellen van een menu voor een week voor een ketogeen dieet, raden voedingsdeskundigen aan om niet te focussen op het gewicht van voedsel, maar om een menu te maken op basis van het volume en om de verhouding van BJU te berekenen.
Ketogeen menu bij benadering voor een week, rekening houdend met aanbevelingen.
Zorg ervoor dat je je drinkregime volgt. Drink gedurende de dag minstens 1, 5 liter water.
Na het starten van een ketogeen dieet kunt u zich een aantal dagen zwak, lusteloos en depressief voelen. Dergelijke voeding is niet natuurlijk en daarom vooral gevaarlijk voor een groeiend organisme. Voor adolescenten is dit voedsel categorisch gecontra-indiceerd. Bij langdurig of onjuist ketogeen dieet kunnen de volgende bijwerkingen optreden:
Daarom wordt het dieet gecontroleerd door een specialist om de ontwikkeling van pathologische ziekten en verergering van bestaande ziekten te voorkomen. Bij het afvallen wordt maandelijkse controle van de toestand aanbevolen, het afleveren van basistests (bloed, urine). Correctie van het ketogene dieet of de annulering ervan wordt door de arts uitgevoerd op basis van de resultaten van het onderzoek.
