Hardlopen om af te vallen

Hardlopen om af te vallen is een productieve en betaalbare sport. Efficiëntie ligt in het feit dat tijdens de uitvoering van lessen alle spiergroepen werken. Het is belangrijk om goed te rennen om af te vallen en de voordelen van training te benutten. Bepaal welke techniek meer geschikt is om overtollig gewicht kwijt te raken en stel een geschat programma op voor beginners.

'S Avonds of 's ochtends hardlopen om af te vallen - u beslist. De juiste selectie van sportkleding voor hardlopen en de keuze van een trainingsplek is het halve werk. Hardlooptrainingen voor gewichtsverlies kunnen ook thuis of buitenshuis worden gedaan. Het is belangrijk om de juiste loop- en ademhalingstechniek te gebruiken. Er zijn veel programma's voor gewichtsverlies, met hun eigen voor- en nadelen, idealiter wordt deze samengesteld door een trainer om rekening te houden met individuele kenmerken en mogelijke contra-indicaties voor hardlopen om af te vallen.

Om een mooi en fit figuur te hebben, is het belangrijk om fysieke activiteit een integraal onderdeel van je leven te maken. Veel mensen denken dat het voldoende is om allerlei voedzame diëten te volgen om af te vallen. Ja, met behulp van een beperkt dieet kun je extra kilo's kwijtraken. De huid zal echter slap en slap blijven en de spieren zullen zwak zijn. Lichamelijke activiteit is erg belangrijk. Hardlopen om af te vallen is een effectieve lichaamstraining. De oefening verbrandt vet en versnelt de stofwisseling, verzadigt het lichaam met zuurstof, versterkt de spieren en herstelt de werking van het zenuwstelsel.

Hardlopen om af te vallen

Onze manier van leven in de omstandigheden van de moderne realiteit kan niet correct worden genoemd. Dagelijkse stress, snacken, beperkte fysieke activiteit, gebrek aan slaap dragen ertoe bij dat vet zich begint op te hopen in het lichaam, dat moeilijk te verwijderen is.

De effectiviteit van hardlopen om af te vallen:

1. Tijdens een run begint het werk van alle spieren.
2. Het cholesterolgehalte wordt verlaagd.
3. Hardlopen versnelt de stofwisseling.
4. Het werk van het hart- en vaatstelsel verbetert.
5. De bloedsomloop is verzadigd met zuurstof.
6. Het lichaam wordt gereinigd van gifstoffen en gifstoffen.
7. Verbetert de coördinatie van bewegingen.
8. De weerstand van het lichaam tegen eventuele infecties verbetert.

Hardlopen is voor iedereen. Dit is immers een natuurlijk proces, uit de natuur. Dit vereist geen speciale training en enige vaardigheden. Alleen een goed ontworpen hardloopprogramma voor gewichtsverlies en naleving van de techniek.

De juiste hardlooptechniek om af te vallen

Alvorens te praten over wat het juiste hardlopen voor gewichtsverlies is, wordt eerst de looptechniek bepaald.

Het is belangrijk om een dagboek bij te houden waarin de looptijd, kilometerstand, calorieën per dag en gewicht worden bijgehouden. Hiermee kunt u de voortgang volgen en uw regime voorspellen. Training moet plezier brengen aan een persoon die gewicht verliest en niet leiden tot uitputting en kortademigheid.

Joggen

Joggen wordt 3-4 keer per week aanbevolen. Om extra kilo's kwijt te raken, duurt het 3 maanden intensieve training. Voor de les, opwarmingsoefeningen (8-10 minuten). Daarna 8-12 minuten joggen. Het tempo gaat omhoog (het proces duurt maximaal 10 minuten). De training wordt afgesloten met wandelen (15 minuten).

In de tweede maand is de frequentie van de runs identiek aan de vorige. Het podium is echter niet gebaseerd op hardlopen, maar op fysieke oefeningen. In de eerste week opwarmen (10 minuten), daarna een half uur joggen. De training wordt afgesloten met wandelen en strekken (10 minuten).

In de tweede week is het aan te raden om de les te beginnen met een sportwandeling van 10 minuten en vervolgens 15 minuten versneld de trap op te rennen. 10 minuten joggen en 7-10 minuten wandelen.

In de derde of vierde week van de tweede maand beginnen de lessen met een warming-up van 8-10 minuten en 10-12 minuten joggen. Eindig met touwtjespringen (5-8 minuten) en wandelen (8-10 minuten).

De derde maand zal moeilijk zijn. De eerste trainingsweek begint met een warming-up en een duurloop van 40 minuten. De les eindigt met 8-12 minuten wandelen. In de tweede week begint ook de training. Het joggen van 40 minuten eindigt met langzaam wandelen en strekken. Aan het einde van de maand begint de sessie met een wandeling van 5-7 minuten, bergopwaarts rennen (12-15 minuten), dan joggen (5-7 minuten) en eindigen met een wandeling van 8-10 minuten.

Als joggen met obstakels: trappen, bergen, kronkelwegen - energie zal sneller worden verbruikt, daarom zal het proces van afvallen versnellen.

shuttle run

De strijd tegen overgewicht wordt uitgevoerd met behulp van shuttle-running - dit is training voor korte afstanden (niet meer dan 100 meter). Een kenmerk van de lessen is dat bij het overwinnen van een segment, de atleet stopt en het merkteken aanraakt. Training zal de coördinatie verbeteren, het uithoudingsvermogen ontwikkelen en extra kilo's kwijtraken.

Sprint

De bijzonderheid van deze run is de hoogst mogelijke snelheid. Lessen uitsluitend in deze sport worden niet aanbevolen door artsen, vanwege de overmatige cardiobelasting.

Sprintprogramma voor beginners:

1. Opwarmoefeningen - 15-20 minuten, licht joggen en strekken.
2. Sprintrace op een afstand van 100 m tot 2-6 km. Nieuwkomers lopen 300 of 500 m.
3. De training eindigt met een wandeling of stretch van 15 minuten. Dit vermindert spierpijn en "cool down".

Running-sprint wordt gecombineerd met stretching en fysieke oefeningen. Dit is een belangrijk punt dat het proces van afvallen versnelt.

interval lopen

Interval hardlopen is goed voor gewichtsverlies. Het voordeel is dat zelfs na het sporten vet wordt verbrand. Een kenmerk van hardlopen is een constante snelheidsverandering.

Trainingen 3-4 keer per week en duren 10 tot 35 minuten. Voorafgaand aan de les is er een warming-up. De training wordt afgesloten met wandelen.

Interval lopend programma:

1. Begin met joggen - 5 minuten.
2. Versnelling wordt gegeven - 3 minuten.
3. Het tempo valt weg tot het moment dat de hartslag en ademhaling weer normaal worden.
4. Ze bewegen met een gemiddelde snelheid gedurende 6-10 minuten.

De manier om af te vallen is door 1 minuut hardlopen af te wisselen met 4 minuten stevig wandelen. De tijd wordt geleidelijk ingekort.

korte afstanden

Hardlopen op korte afstand wordt door veel trainers aanbevolen. Training kost een minimum aan tijd en de correctie van probleemgebieden gebeurt snel.

Activiteiten op korte afstand zijn onder meer:

• shuttle run;
• sprint;
• interval lopen.

Trainen met een verhoogde belasting "droogt" de spieren.

Langeafstandslopen

Met behulp van langeafstandslopen voor gewichtsverlies wordt ook het werk van het zenuwstelsel, het hart en de bloedvaten beter. Voor het effect is het aan te raden om fysieke oefeningen en elementen van intervaltraining aan het programma toe te voegen.

Looptechniek is belangrijk als je wilt afvallen. De plaats van toekomstige training is volgens professionals echter belangrijker.

1. Ladder. Effectieve methode voor gewichtsverlies. Zeker als je cellulitis hebt. Het is genoeg om elke dag naar de 5e verdieping te rennen. Begin met 2-3 keer. Elke dag neemt de belasting toe. De combinatie van hardlopen op de trap met een wrap geeft het meeste effect.
2. Stadion. Uitgerust met een speciale coating die ervoor zorgt dat u niet gewond raakt en uitglijdt. Daarnaast komen er gelijkgestemde mensen naar het stadion die je niet laten ontspannen.
3. Asfaltweg. Populaire plek om te rennen. Veel artsen zijn tegen joggen op de stoep vanwege de kans op vaatbeschadiging. Het wordt aanbevolen om schoenen te kopen met schokdempers die de kracht van de impact verzachten.
4. Sportschool. Geschikt voor sprinttraining, shuttle hardlopen.
5. Huizen op de joggingbaan. Een geweldige manier om de belasting tijdens het sporten te verhogen en te verlagen. Begin met een warming-up en een langzame wandeling (8-10 minuten). Het tempo neemt toe tot 6-7 km / u (4-6 minuten, helling - 6 graden), daarna - 7-10 km / u. De les eindigt met hardlopen op hoge snelheid (3 minuten, zonder helling) en wandelen.

Om extra kilo's kwijt te raken, moet je op zijn plaats rennen. Geschikt voor mensen die zich schamen om in het openbaar te sporten. Je moet elke dag 15-20 minuten thuis trainen. Ze zijn op twee manieren bezig: de knieën hoog naar de borst brengen of de achterkant van de dij met de hielen aanraken. Met systematische oefeningen kunt u tot 5 kg in 1 week verliezen.

Afslankprogramma

Coaches raden aan zich aan het trainingsprogramma te houden. Je moet om de dag rennen. Tijdens het trainen moet u op de hartslag letten. Normaal gesproken overschrijden ze niet 50-60% van de initiële indicator.

Vetverbranding vindt plaats bij een verhoging van de hartslag met 75%.

Een verplichte regel van het programma is om de trainingstijd met 3-4 minuten met een week te verlengen. En zodat de spieren niet overbelast raken, wordt aanbevolen om elke 4 weken te rennen op het moment van de vorige.

De tabel toont het calorieverbruik tijdens het hardlopen

Type hardlopen	Calorieverbruik per 1 uur per 1 kg gewicht (kcal)	Calorieverbruik per 60 kg gewicht (kcal)
Klassiek hardlopen	13. 3	798
De trap op rennen	12. 9	774

Klassiek laadprogramma:

• 1 maand. Er is een voorbereiding van het hart, de spieren, de ontwikkeling van een goede ademhaling. In de eerste week duren de lessen 15 minuten. De training vindt plaats in een langzaam tempo zonder versnelling. Elke week wordt de tijd met 5 minuten verlengd. In de derde week kan klassiek hardlopen worden afgewisseld met acceleratie (circa 8 minuten).
• 2 maand. Aanpassing. Het wordt aanbevolen om lichaamsbeweging toe te voegen (8 minuten). Voor de warming-up wordt 15 minuten uitgetrokken. Klassiek hardlopen met versnelling en verandering van ritme.
• 3 maanden. Vet verbranden. De duur van de training bedraagt 1 uur. 40 minuten worden besteed aan hardlopen, de rest - aan intense fysieke oefeningen, rekken en strekken, opwarmen.

Focus op je eigen gevoelens. Als het lichaam tijdens de overgang naar het stadium onbeschikbaarheid "uitdrukt" in de vorm van donker worden in de ogen, ernstige kortademigheid, tachycardie - ze blijven in het vorige stadium.

Hoe te joggen om af te vallen?

Veel mensen denken dat hardlopen een gemakkelijke activiteit is, maar dat is niet zo. Tijdens het trainen is alles belangrijk: een goede ademhaling, hartslag, belasting, snelheid, uitrusting en zelfs joggingtijd.

Het is de tijd van de les die voor velen controverse veroorzaakt. Sommigen zijn van mening dat het beter is om 's ochtends te gaan hardlopen om gewicht te verliezen, terwijl anderen geneigd zijn te denken dat 's avonds joggen een optie is om extra kilo's kwijt te raken.

Hardlopen in de ochtend - van 6. 30 tot 7. 30 uur. Op dit moment wordt fysieke activiteit maximaal door ons lichaam waargenomen. Het heeft geen zin om jezelf elke ochtend bezig te houden met trainingen. Verloofd in een dag.

Helaas is deze tijd niet voor iedereen geschikt, maar je moet niet boos zijn, want er zijn alternatieve pieken van activiteit - van 11. 00 tot 12. 00 uur, van 16. 00 tot 18. 00 uur.

Tijdens het joggen monitoren ze de ademhaling, hartslag en pols. Het herstel van een normaal ritme duurt maximaal een half uur na het einde van de les. Ze regelen de hartslag, hartslag, afgelegde afstand en zelfs het aantal stappen met behulp van speciale elektronische gadgets.

Het oppervlak waarop de run wordt uitgevoerd is ook belangrijk. Het is beter om niet op asfalt te trainen. Als het mogelijk is om door een bospark of onverharde paden te rennen, dan wordt hieraan de voorkeur gegeven. Bij het ontbreken van de mogelijkheid worden speciale schoenen met schokabsorberende zolen gekozen.

Er wordt ook rekening gehouden met de luchttemperatuur als je wilt hardlopen. Trainers raden aan om niet te sporten in de hitte (temperatuur boven de 25 graden). In de zomer lopen ze in de ochtend. Bij strenge vorst wordt trainen ook niet aanbevolen vanwege de kans op overkoeling of het oplopen van een virale infectie.

Om het proces niet eentonig en eentonig te laten lijken, is het trainingstraject gewijzigd. De ideale optie zou zijn om de route van tevoren uit te werken.

Wat betreft de lengte van de run. Het duurt niet langer dan een uur en minder dan 30-40 minuten. Het vetverbrandingsproces begint, in het geval van een eentonige training, precies nadat de opgegeven tijd is verstreken.

Als je wilt hardlopen, wordt er rekening gehouden met het niveau van fysieke fitheid. In het geval van obesitas raden professionals aan om te beginnen met wandelen. Voor het eerst 20 minuten. Er wordt om de dag getraind. Bij de volgende les wordt de duur met 5 minuten verlengd. Na 3 weken beginnen ze het tempo op te voeren.

De training is correct als u na een run een golf van kracht, activiteit, levendigheid en een goed humeur voelt. In geval van slaperigheid, vermoeidheid, irritatie, de belasting verminderen.

Tijdens het trainen is het aan te raden om naar je lichaam te luisteren. Ze veranderen het tempo, versnellen, maken schokken om te begrijpen welke belasting optimaal zal zijn.

Wandelen aan het einde van een training is belangrijk om de ademhaling en hartslag weer normaal te maken. Na de training kun je een koele douche nemen en een glas water drinken. Ontbijt 1 uur na het hardlopen.

Als je wilt afvallen, combineer dan fysieke training met goede voeding. Het wordt aanbevolen om te vermijden:

• bloem, zoet, gebakken;
• alcohol;
• avondmaaltijden.

Leun op groenten, fruit, granen, wit vlees. Vergeet de vloeistof niet. Het wordt aanbevolen om minimaal 1, 5 liter water per dag te drinken. Eet 1, 5 uur voor de les.

Na de eerste trainingen zullen de spieren constant pijn doen en pijn doen. Deze periode moet worden ervaren en in geen geval mag je lessen opgeven.

Mogelijke contra-indicaties voor joggen om gewicht te verliezen

Helaas zijn er mensen die niet worden aanbevolen voor zware lasten. Onder de contra-indicaties voor hardlopen zijn:

1. Ziekten van het hart en de bloedvaten.
2. Hypertensie, die vaak gepaard gaat met toevallen.
3. flebeurysma.
4. Verkoudheid in de acute fase, verhoogde lichaamstemperatuur.
5. ontstekingsprocessen.
6. Ziekten van de schildklier.
7. Astma en andere pathologieën van het ademhalingssysteem.

Als je een chronische ziekte hebt, als je wilt afvallen door te hardlopen, ga dan naar de dokter.

Hardlopen om af te vallen: de juiste uitrustingskeuze

De kledingkeuze is belangrijk bij het sporten. Gemak en comfort tijdens een run zijn immers afhankelijk van de kwaliteit ervan.

Strakke en omvangrijke apparatuur veroorzaakt overlast en ongemak tijdens de lessen. Als er wordt besloten om in de winter te rennen, selecteren ze hiervoor speciale thermische kleding die warmte vasthoudt en beschermt tegen de kou.

Een belangrijk onderdeel van de kleding van een hardloper zijn schoenen. Het is niet aan te raden om strakke sneakers te dragen. Ze zullen je benen wrijven en de normale bloedstroom verstoren.

Draag schoenen met naadloze sokken die vocht doorlaten. Om de voet te laten ademen, kiest u sneakers met een mesh-oppervlak en schokdempers in het teen- en zoolgebied. Dunne zolen voor hardlopen op asfalt zijn niet geschikt. Er bestaat een kans op letsel na contact met een hard oppervlak.

Als er wordt besloten om in de zomer te gaan hardlopen, dan wordt bij warm weer de voorkeur gegeven aan sportkleding die vocht afvoert en lucht doorlaat. Hiervoor is een lichtgewicht synthetisch T-shirt geschikt dat geen vocht opneemt.

Bij warm weer worden shorts gedragen in plaats van broeken en leggings. Vergeet het hoofddeksel niet, dat beschermt tegen zon en hitteberoerte.

Goede ademhaling tijdens het hardlopen om gewicht te verliezen

Het normale ademhalingsproces tijdens het hardlopen verhoogt de zuurstoftoevoer naar spierweefsels en maakt het niet mogelijk om het hart en de bloedvaten te overbelasten.

Ademhalingsregels:

1. Klassiek hardlopen. Adem diep in, 3 stappen, adem uit. Als er niet genoeg lucht is, verminder dan het aantal stappen tot 2.
2. Sprint of interval hardlopen. Diep inademen en scherp uitademen. Het uitstoten van lucht uit de borst maakt het mogelijk om vervolgens diep adem te halen.

Veel mensen denken dat ze tijdens het trainingsproces door hun neus ademen. Als je op straat door je mond ademt, dringen al het stof en schadelijke bacteriën de bronchiën en de luchtpijp binnen.

Meisjes dromen van een mooi figuur en een strak lichaam. Niet iedereen heeft echter de mogelijkheid om naar dure sportscholen te gaan, waar het hele proces wordt beheerd door een personal trainer. Hardlopen is een geweldig alternatief voor fitnessapparaten en een effectieve manier om af te vallen. Deze sport zal de gezondheid verbeteren, het uithoudingsvermogen ontwikkelen en het functioneren van bijna alle systemen en organen verbeteren.