Het ontwikkelen van directe en dwarse buikspieren, de schuine spieren van de buik, grote borstspieren, de breedste spieren en van de extensoren van de rug. Daarnaast betrokken spieren van de schoudergordel en de trapezius spieren. In combinatie met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige aërobe oefening verwijdert overtollig vet deposito ' s in probleem gebieden en vormen een opluchting maag.
Om het verwijderen van de "plooien" van de buik en de zijkanten, niet alleen uw bedoelingen. Regelmatige lichaamsbeweging, een evenwichtige voeding en rust — de eerste stap op de weg naar een slank figuur. In dit artikel delen we een efficiënte en uitgebreide training van de buikspieren, u adviseren over de juiste techniek van het uitvoeren van oefeningen voor het afslanken van de buik en terug thuis. Meisjes en vrouwen kunnen gemakkelijk master deze opleiding. Je hoeft alleen maar een fitnessruimte Mat. Regelmatig eenvoudig simpele oefeningen om gewicht te verliezen buik en de zijden van het huis, en binnen een week ziet u het eerste resultaat.
| Oefeningen | Sets | Herhalingen/Tijd |
|---|---|---|
| Draaien op de vloer | 3 | 15-20 |
| Omgekeerde crunches | 2-3 | 15-20 |
| Schuine/side crunches | 3 | 15-20 |
| Riem | 1 | 1-3 minuten |
| Side plank | 3 | 1-4 minuten |
Oefening helpt om het werk van de bovenste deel van de rectus abdominis spieren.
Aantal herhalingen: 3 sets van 15-20 herhalingen.
Tip: de Kin moet niet in aanraking met de romp. De voeten zijn niet van de grond opgetild. Als u houdt uw handen achter uw hoofd, niet helpen van hun buikspieren (de pers). Tijdens de uitvoering van de buikspieren moet worden gespannen (het is niet nodig om de spieren te ontspannen in de lagere extreme punt).
Effectief werken het onderste gedeelte van de rectus abdominis spier, die ontvangt kleinere lading dan de middelste en bovenste deel, terwijl het verrichten van de normale crunches.
Aantal herhalingen: 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
Tip: tijdens de hele oefening van de buikspieren gespannen blijven. De complexiteit van de voorstelling kan worden aangepast door het buigen van je knieën.
Efficiënt werken de zijkant van de buikspieren.
Aantal herhalingen: 3 sets van 15-20 herhalingen.
Tip: Tijdens de uitvoering, zorgen dat je weer uit de grond. Voor het beste onderzoek van de schuine spieren aan het eindpunt uitvoeren piek vermindering, sterker spanning van de buikspieren.
Al te intensieve training schuine buikspieren leiden tot ongewenste vrouwen groeiende taille. Om dit te voorkomen, trein-druk op 2 a 3 keer per week en alternatieve dynamische oefeningen (draaien) met andere (verschillende soorten van de oefening "plank").
De statische houding van het lichaam helpt om het werk van de abdominale spieren, met inbegrip van de schuine spieren van de buik. Bovendien geladen bilspieren, dijspieren, de onderrug en de schoudergordel.
Hoeveel: 1 tot 3 minuten.
Tip: tijdens de hele oefening van het lichaam moet glad zijn. Houd je nek recht (de kin niet moet aanraken van de borst), het vermijden van de doorbuiging van de bovenrug, onderrug en buig uw knieën.
Een aangepaste versie van de klassieke plank, die, in plaats van vier punten van ondersteuning zijn twee (palm of de elleboog en de zijkant van de voet). Gebruikt voor de accenten studie van de zijdelingse buikspieren.
Indien nodig, de belasting op de laterale spieren kan worden verhoogd door het toevoegen van een gecontroleerde falen van het middelste deel van het lichaam, gevolgd door een rotatie naar de oorspronkelijke positie.
Hoeveel: 3 sets voor elke zijde, 1-4 minuten (afhankelijk van de training).
Tips! Bij het uitvoeren voorkomen dat de verslapping van de middelste deel van het lichaam. De elleboog van de ondersteuning van de hand moet worden rechtstreeks onder het schoudergewricht. Voor beheersing van de techniek het uitvoeren van de oefening in de voorkant van een spiegel.
Opties opleiding gewichtsverlies oefeningen neer op twee soorten: torsie-en statische ladingen. Effectief vet te verbranden deposito ' s is alleen mogelijk zijn op naleven van de technologie en regelmatig uitgevoerd in combinatie met de juiste voeding.
Voor de vorming van een mooi silhouet, het is voldoende voor het uitvoeren van lichaamsgewicht oefeningen. Het gebruik van gewichten verhoogt spier hypertrofie, resulterend in een ongewenste toename van de visuele vormen.
Training met draaien is gecontra-indiceerd voor mensen met hart-en vaatziekten, longziekten en van de bovenste luchtwegen, nieren.
Deze oefening verhoogt de intra-abdominale druk, dus het is onmogelijk om te doen atleten met ziekten van het maag-darmkanaal, de galblaas en de lever.
In sommige gevallen kan een contra-indicatie vormen voor artritis.
Ondanks de eenvoud en het ontbreken van extra gewichten, riem heeft een hoge belasting op de verschillende spiergroepen. Met name de buikspieren, benen en rug.
Dus, de verschillende soorten bandjes niet te doen atleten die lijden aan hypertensie, en mensen met rugklachten, wervelkolom en een geknepen heupzenuw. Bovendien, de bar is gecontra-indiceerd bij mensen met een zieke gewrichten of exacerbaties van chronische ziekten, en zwangere vrouwen.
