Een voorbeeld van het menu van de juiste voeding voor een week je moet vasthouden aan twee doelen voor ogen: het creëren van een calorie-tekort voor gewichtsverlies als gevolg van de uitsluiting van het dieet van vet voedsel en het lichaam te voorzien van gezonde voedingsstoffen.
De basis van een dagelijkse gezonde voeding dient te worden voedsel met veel eiwitten (vlees, vis, kaas), die het stimuleren van de stofwisseling en zijn waardevolle bronnen van essentiële aminozuren.
Het wordt ook aanbevolen om te consumeren, alleen complexe koolhydraten (volkoren granen en niet-zetmeelrijke groenten) om energie te leveren zonder dat de ophoping van vetweefsel.
Van dieetmenu ' s is het noodzakelijk uit te sluiten eenvoudige koolhydraten, waardoor een snel begin van de honger, gewichtstoename en een constant gevoel van vermoeidheid.
De voorkeur moet worden gegeven aan de verzadigde vetten van plantaardige en dierlijke oorsprong (niet meer dan 30 gram per dag), omdat het ontbreken van vetzuren vertraagt de stofwisseling, vermindert de productie van vrouwelijke geslachtshormonen en leidt tot menstruele onregelmatigheden. Bronnen van gezonde vetten zijn noten, zaden, vette vis.
Voor effectief gewichtsverlies en behoud van optimale resultaten en het welzijn van mensen in het proces van het gewichtsverlies moeten een holistische benadering van voeding bestaande uit de volgende principes:
Een van de uitgangspunten van de juiste voeding om gewicht te verliezen is het gebruik van producten die niet leiden tot de afzetting van vet, en energie-niveau gedurende de dag.
| Wat kan ik eten | Wat niet te eten |
|---|---|
| Gebak | |
| Gebak van hele tarwe, rogge, boekweit -, amandel -, havermout zonder suiker | Wit brood tarwebloem, zoete broodjes |
| Vlees | |
| Mager varkensvlees, konijn, rundvlees | Vet varkensvlees, rundvlees. Worstjes |
| Vogel | |
| Kip, Kalkoen | Eend, gans |
| Vis en zeevruchten | |
| Kabeljauw, heek, chum zalm, snoek, snoekbaars, baars, tonijn, makreel, haring, forel, haring, Koolvis. Zeewier, garnalen, oesters | Zout, gerookte vis in blik krab sticks |
| Eieren | |
| Hard gekookt, roerei, in de samenstelling van voedingsmiddelen | |
| Zuivel producten | |
| Cottage cheese (1-8% vet), kefir, yoghurt, magere zure room | Vet cottage cheese, zure room, crème. Winkel koopt yoghurt met additieven, geglazuurde kaas |
| Granen | |
| Groen en bruin boekweit, tarwe, gerst, gries producten van artek, havermout, bruine rijst. Erwten, kikkererwten, mung, linzen, bonen | Haver, granen, muesli, suiker, witte rijst, griesmeel |
| Olie | |
| Olijf -, Lijnzaad -, kokos -, zonnebloem-en andere plantaardige oliën. Boter, ghee | Margarine, mayonaise |
| Groenten | |
| Komkommers, tomaten, wortels, uien, kool, rode, Beijing, bloemkool, aubergine, avocado, courgette, paprika, spinazie, sla, spinazie, peterselie, dille. Zuurkool | Bewaring. Aardappelen, puree of gebakken |
| Fruit | |
| Appels, peren, pruimen, frambozen, kersen, aardbeien, kersen, aalbessen, moerbeien, perziken, sinaasappels, mandarijnen, grapefruit, abrikozen, kiwi ' s. Beperkt: bananen (1 per dag), druiven | |
| Gedroogd fruit en noten | |
| Walnoten, cashewnoten, hazelnoten, nootmuskaat, pistachenoten, amandelen (20 g per dag). Pruimen, dadels, vijgen, abrikozen, mango ' s, gedroogde abrikozen (niet meer dan 25 gram per dag) | Pinda ' s, rozijnen en dadels in grote hoeveelheden |
| Desserts | |
| Honing, datum siroop, suiker, donkere chocolade | Zoetwaren, ijs, snoep, melk en witte chocolade, cookies |
| Dranken | |
| Zwart, groen, mint, kamille thee, koffie, cichorei, gerst drinken zonder suiker | Alcohol, zoete drankjes |
Voedsel voordelen en bijgedragen aan het verlies van het gewicht, is het belangrijk om de fundamentele regels van het creëren van een menu voor een week om te voldoen aan de fysiologische behoeften van het lichaam:
Voorbeeld menu van de juiste voeding voor elke dag bestaat uit een stevige en gezonde maaltijden met een balans van eiwitten, vetten en koolhydraten, die niet alleen het bevorderen van effectieve gewichtsverlies, maar ook het lichaam te voorzien van de nodige energie gedurende de dag.
Een groot aantal van beschikbaar voedsel in het menu kunt u koken van heerlijke gerechten van vlees, vis, granen en kaas en het gebruik van bijna alle methoden van de thermische verwerking van voedsel.
Voor het bereiden van de soep, moet je 800 g tomaten, twee uien en knoflook (2 teentjes), wortelen en greens.
Uien in ringen gesneden, geraspte wortelen op een rasp en bak ze in boter gedurende 5 tot 7 minuten. Dan de dressing en gemengd met tomaten en stoven op laag vuur gedurende 10 minuten. Na het koken de soep vullen met groen, voeg zout en kruiden, en vervolgens verpulverd met een blender. Serveer tomaten soep met zure room.
Ingrediënten: kip (halve kilo) van bevroren of verse spinazie (250 g), kaas (100 g), ui (1 St.), paar teentjes knoflook, zure room (200 g), plantaardige olie en kruiden.
Kipfilet overlangs gesneden in verschillende stukken met een dikte van ongeveer 1 cm, zout. Ook de grond van de ui en was de spinazie. Dan op een verwarmde pan 1 eetlepel olie, spinazie, zure room, geperste knoflook en het zout. Stoofpot voor 5-7 minuten.
Op de bodem van een ovenschaal leg de stukken kip, en daarna gestoomde spinazie en geraspte kaas. Het gerecht is gebakken in de oven 15-12 minuten.
Om te kook de pasteitjes, gebruik 1 kg rundergehakt, ui, 200 gram kool, 2 eieren, zout, peper.
Uien worden gesneden en gefreesd onderdompeling blender, en kool twist in een vleesmolen als vlees. Meng alle ingrediënten, vorm pasteitjes en leg op een bakplaat bekleed met bakpapier.
Gehaktballetjes gebakken in de oven voor 40 minuten. Het gerecht wordt geserveerd met groente salade.
Voor het maken van hash moet u gestoofde of gekookte kipfilet, gekookte eieren, radijs, avocado, komkommer, peterselie, dille, ui, yoghurt, mineraal water.
Borst, eieren, komkommer, avocado en paprika in blokjes gesneden, greens zijn gefreesd. Verdere ingrediënten giet kefir en mineraal water (half Kopje), voeg zout toe.
Ingrediënten voor roerei: 200 g diepgevroren garnalen en broccoli, 4 eieren, 0.5 kopjes melk, zout, peterselie.
Klop de eieren met de melk en zout. Op een non-stick pan verspreid de garnalen, broccoli en giet het slagroom mengsel. Voor het maken van een omelet moet worden voor 5-7 minuten onder de deksel op een laag vuur. Voor het serveren de omelet, kunt u bestrooi met kruiden.
Voor het koken moet je de champignons (700 g), balsamico-azijn (40 ml), 3 teentjes knoflook, plantaardige olie (2 eetlepel), zout, peper en andere kruiden naar smaak.
Voorbereiding van de marinade: plet de knoflook en meng met het zout, de kruiden, olie en azijn.
Champignons moet worden gewassen, en grote paddestoelen, snijd ze in 2-3 delen. Vervolgens de champignons, giet de marinade, meng en laat gedurende 25-30 minuten. Vervolgens de champignons gebakken op perkament papier of op een bakplaat voor 20 minuten op 200 graden.
